Najboljši nasveti strokovnjakov za spanje za prehranjevanje ponoči

Najboljši nasveti strokovnjakov za spanje za prehranjevanje ponoči
Anonim

Ste že kdaj opazili, kako vas nekatera živila zaspijo? Hrana sodeluje z budnostjo prek vrste kemičnih reakcij v naših možganih in telesu. Ali ste morda opazili, da imate težave s zaspanjem po obilnem obroku z ogljikovimi hidrati - prebavne težave ali refluks kisline iz večerje lahko sabotirajo vaš spanec. Podobno lahko lačen spat lajša vaš spanec s podaljšanimi krči želodca in grizljajočimi bolečinami.

Kot doktorica znanosti. diplomat Ameriškega odbora za medicino spanja od leta 1984, zavezan sem pomagati ljudem, da se čim bolje naspijo. 35 let sem posvetil preučevanju človekovega spanja in kliničnih motenj spanja - vključno s tem, kako tisto, kar jemo, vpliva na noč. Tukaj delim najboljšo hrano, da naravno povečam kakovost spanja, ne da bi pri tem naložili odvečne kilograme.

Kako pravilno jesti za odličen spanec:

Večina živil, bogatih z beljakovinami, vsebuje naravno triptofan, bistveno aminokislino, ki je potrebna za tvorbo serotonina, ki se v možganski pinealni pretvorbi pretvori v melatonin. Povišanje ravni melatonina v krvnem obtoku signalizira možganom in telesu, da je čas za spanje. Telestofana ne more proizvajati telo in ga je treba zaužiti s hrano ali z dodatki, ki se lahko kakovostno razlikujejo.

Ogljikovi hidrati pomagajo, da se triptofan bolj da na voljo možganom. Živila, bogata z vitaminom B6, telo uporablja za izdelavo serotonina, nekatera živila pa so naravni viri melatonina.

Živila z največjo koncentracijo triptofana vključujejo čokolado, oves, suhe datlje, mleko, jogurt, skuto, jajca, ribe, perutnino, rdeče meso, sezam, čičeriko, mandlje, sončnična semena, bučna semena, arašide (in arašidovo maslo), ajdo, spirulina in banane.

Glede na to je tu mojih 10 najljubših živil za super spanje:

  1. Ribe, kot so losos, tuna in morska plošča s česnom in pistacijevimi oreščki, so bogat vir vitamina B6.
  2. Solate s solato vsebujejo veliko laktukarija, ki ima sedativne lastnosti.
  3. Listnata zelenjava, kot so ohrovt, špinača in gorčica, je odličen vir kalcija.
  4. Torte češnje naravno povišajo raven melatonina in jih lahko dodate v solate. Lahko pa si pri večerji privoščite kozarec češnjevega soka.
  5. Orehi so odličen vir triptofana in naravni vir melatonina. Orehi so odličen dodatek k zgoraj naštetim ribam, solatam in zelenjavi. Poleg tega, če ste delavec v nočni izmeni, nekaj orehov in kozarec strtega češnjevega soka naredi popoln, lahek zajtrk pred dnevnim spanjem.
  6. Mandlji so še ena dragocena oreška za spanje zaradi visoke vsebnosti magnezija. Nizka raven magnezija je povezana s simptomi nemirnih nog in težave s spanjem. Uživanje mandljev dnevno ali jemanje dodatka magnezija dnevno je lahko koristno za zmanjšanje nemirnosti v nogah, tako da hitreje zaspite. Osebno lahko to potrdim s 35-letno anamnezo zmernega, nemirnega noge. Zdaj uporabljam medeno pražene mandlje v solatah, naredim smoothieje iz mandljeve moke in zaužijem 500 mg peroralnega magnezija na noč, nekaj ur pred spanjem.
  7. Čičerika, ki jo najdemo v humusu, je odličen vir triptofana. Če potrebujete majhen prigrizek, da preprečite lakoto pred spanjem, razmislite o humusu na polnozrnate krekerje.
  8. Med, z naravnim sladkorjem, pomaga pri prenašanju triptofana v možgane, ne da bi vam povišal raven inzulina, zato je boljša izbira ogljikovih hidratov. Izogibajte se ogljikovim hidratom z visokim glikemičnim indeksom ponoči.
  9. Čaj kamilice vsebuje kemični glicin, ki sprošča živce in mišice ter sproži blag pomirjevalni učinek. Dodajte malo medu v čaj kamilice ob večerji ali vsaj 90 minut pred spanjem za bolj miren spanec.
  10. Čaj iz pasijonke vsebuje kemične alkaloide, ki imajo sedativni učinek. Če pijete skodelico čaja s pasivnim sadjem uro pred spanjem, vam bo morda pomagalo bolj globoko zaspati.

Kaj pa prigrizki pred spanjem? Najboljši so tisti, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki ne povišajo ravni krvnega sladkorja. Naj bo večerna malica vsaj eno uro pred spanjem.

Dobri večerni prigrizki vključujejo:

  • Sir ali hummus na krekerjih iz polnozrnatega ali polnozrnatega
  • Arašidovo maslo na toast ali jabolčne rezine
  • Žitarice in mleko

Hrana, ki se ji je treba izogibati pred spanjem:

Prav tako pomembno kot uživanje pravih živil je izogibanje hrani in uživanju praks, ki lahko škodijo vašemu spanju. Tu je nekaj, kar morate upoštevati:

  1. Pojejte veliko večerjo manj kot tri ure pred spanjem. Obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati tik pred spanjem, bo povečal verjetnost refluksa kisline (zgaga) in prebavne motnje. Med poskusom spanja je vaše telo zasedeno s prebavo obroka.
  2. Ponoči jejte začinjeno ali kislo hrano in tekočine. Te bodo med spanjem tudi spodbujale zgago (delovanje ezofagealnega refluksa).
  3. Prigrizek za večerno hrano, ki poviša raven krvnega sladkorja (torej ima visok glikemični indeks); ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ponoči povečajo kilograme.
  4. Pitje kofeinskih pijač je preblizu spanja. Izogibajte se po 17. uri
  5. Pitna voda in druge tekočine tik pred spanjem . Celo zeliščne, brez kofeinske čaje je treba hraniti eno uro pred spanjem, če želite v prvih nekaj urah spanja zmanjšati motnje spanja zaradi kopalniških potovanj.
  6. Pitje alkohola pred spanjem . Alkohol vam lahko pomaga, da zaspite, vendar pa vam moteno zaspi nekaj ur pozneje, ko se presnovi. Raziskovalne študije kažejo, da lahko uživanje alkohola pred spanjem sproži smrčanje pri osebi, ki običajno ne smrči in poveča tveganje za obstruktivno apnejo v spanju (dihalne pavze).

Bottom line: Spanje, prehrana in teža so prepleteni. Upoštevajte te nočne prehranske prakse v okviru sedmih ur spanja in tako nadzirajte svoj apetit, dnevno energijsko raven in telesno težo.

Sorodna branja:

  • 9 načinov, kako svojo spalnico spremeniti v oazo za spanje
  • 4 vrhunska zelišča za boljši spanec + Kako jih uporabim 'To noč
  • 3 preproste ajurvedske strategije, ki so mi popolnoma preobrazile spanje