Kaj povem svojim pacientom, ki želijo bolje spati

Kaj povem svojim pacientom, ki želijo bolje spati
Anonim

Živimo v stresnem, prenaseljenem, hiperkofeinskem svetu - in kvaliteten spanec se pogosto namesti na zadnji gorilnik. Težava je v tem, da se posledice zdaj kažejo okoli naših pasov in v splošnem slabem zdravju.

Neustrezni shuteye lahko hitro sabotirajo vaša prizadevanja za zdravo hujšanje. Premalo spanja ali premalo kvaliteten spanec negativno vpliva na hormone, zaradi katerih ste lačni in shranjujete maščobe.

Študija iz leta 2010 je pravzaprav pokazala, da lahko samo en delni nočni spanec ustvari odpornost na inzulin, kar utira pot diabetičnosti in številnim drugim težavam. Druge raziskave kažejo, da slab spanec prispeva k boleznim srca in ožilja, motnjam razpoloženja, slabemu imunskemu delovanju in nižji življenjski dobi. Videl sem, da se med bolniki že večkrat pojavijo neustrezne posledice spanja.

Kot zdravnik razumem, kako je lahko stres ovira pri spanju. Žongliram, kar se mi zdi pri 10 delovnih mestih. Imam otroke, psa, hišo, zaposlene in paciente, poleg tega pa sem le redko doma, saj pogosto potujem zaradi službe. Sčasoma pa sem ugotovil, da pomanjkanje spanja negativno vpliva na moje zdravje. Vedela sem, da moram spanju dati prednost, zato sem si zadala cilj, da bom zadela sedem ali osem ur spanja na noč. Z osmimi urami sem se počutil veliko bolj budno in osredotočeno.

Vem, kakšen izziv lahko postane. Ugotovil sem, da vam lahko teh šest strategij pomaga boljši spanec:

1. Držite se rednega urnika.

Če spite in se zbujate vsak dan ob istem času, ustvarja ritem za vaše telo. Posteljo uporabljajte samo za spanje ali seks. In ne imejte televizije v svoji spalnici: študije kažejo, da lahko umetna, svetla svetloba moti možgansko aktivnost in spremeni hormone spanja, kot je melatonin. Vaša spalnica mora biti tiho, mirno zatočišče za spanje.

2. Pridobite naravno sončno svetlobo.

Vsak dan si prizadevajte za vsaj 20 minut sonca, po možnosti zjutraj, kar sproži vaše možgane, da sprostijo kemikalije, ki uravnavajo cikle spanja. Eno ali dve uri pred spanjem se izogibajte računalnikom, pametnim telefonom, tablicam in televiziji.

Prav tako lahko poskusite izpostavljenost modri svetlobi približno tri ure pred spanjem. Svetloba modrega spektra pomaga vašim možganom, da začnejo spati in povečajo melatonin.

3. Uporabite akupresurno preprogo.

Ležite na njem približno 30 ali več minut pred spanjem. To pomaga povečati vaš parasimpatični živčni sistem in ustvariti globoko sprostitev.

4. Pred spanjem zbistrite svoj um.

Izključitev uma lahko postane izziv - vendar vsi vedo, kako lahko nekaj, kar ima v mislih, ovira spanec. Priporočam, da pred posteljo držite dnevnik ali zvezek in si zapišete seznam opravkov ali govorice pred spanjem. Potem lahko zaprete oči in manj verjetno, da se bo vaš um zavrtel.

5. Razmislite o zeliščnih terapijah.

Poskusite pred spanjem 300 do 600 miligramov (mg) pasijonke ali 320 do 480 mg ekstrakta korenine valerijane. Drugi naravni dodatki za spanje vključujejo melatonin ali magnezij.

Pomaga lahko tudi krompirjev škrob, pomešan v kozarec vode pred spanjem. Začnite počasi z 1 čajno žličko in postopoma povišajte odmerek. To hrani dobre bakterije v črevesju in pomaga izboljšati nadzor krvnega sladkorja, hkrati pa vam pomaga pri zaspanju.

6. Uporabite sprostitvene prakse.

Vodeni posnetki, meditacija ali globoko dihanje umirijo vaš um in vam pomagajo pri zaspanju. Raziskave na primer kažejo, da vsakodnevna joga lahko znatno izboljša spanec. Poskusite lahko tudi s pomirjujočimi eteričnimi olji, kot so sivka, rimska kamilica ali ylang ylang.

Če uporabljate te strategije in se še vedno spopadate s spanjem, priporočam ogled funkcionalnega zdravnika, ki lahko ugotovi, ali stvari, kot so občutljivost za hrano, težave s ščitnico, menopavza, fibromialgija, sindrom kronične utrujenosti, strupenost za težke kovine, stres in depresija, motijo ​​spanje. Razmislite o testiranju na motnje spanja.

Sorodna branja:

  • 9 načinov, kako svojo spalnico spremeniti v oazo za spanje
  • 5 kreativnih načinov za premagovanje nespečnosti (ko nič drugega ne deluje)
  • Boljše sredstvo za spanje, ki ga lahko pijete nocoj